Gute Laune Nahrungsmittel

May 31, 2016

 

Eine gesunde Ernährung fällt vielen Menschen nicht leicht. Und dazu kommt auch noch die Flut der Informationen zu allen möglichen Diäten oder Ernährungsweisen. Schnell kann man sich hier überfordert fühlen. So möchte ich meinen heutigen Blogeintrag beschränken auf einige Gute Laune Nahrungsmittel, die es sich lohnt so oft wie möglich in die Ernährung zu integrieren.

 

 

 

Top 4 der Gute-Laune-Nahrungsmittel

 

1. Proteine

Protein beutet im Griechischen „von grösster Wichtigkeit“. Proteine helfen uns, dass

wir z.B. ruhig, gelassen, optimistisch, enthusiastisch und fröhlich sind. Die

Neurotransmitter, die für diese guten Gefühle zuständig sind, können nur mit Hilfe

von Eiweissbausteinen, so genannter Aminosäuren, gebildet werden.

Die meisten Menschen brauchen 3-mal täglich 20 – 30 Gramm Eiweiss, das ist je

eine Handteller-grosse Menge. Den grössten Proteingehalt haben:

- Fisch

- Geflügel

- Eier (erhöhen den Cholesterinspiegel nicht, wenn kein Zucker, Stärke, Weizen

& Co. gegessen werden!)

- Lamm, Rind, Schwein, Kalb (auch Leber)

- Milchprodukte von Kuh, Ziege, Schaf (je nach Verträglichkeit) -> vorallem

Hüttenkäse, Hartkäse

- Meeresfrüchte

- Pflanzlich: Quinoa, Amarant, Hummus, Bohnen, Nüsse (Erdnüsse pur,

Cashew-, Macadamia-, Hasel-, und Pekannüsse, Mandeln und Pistazien),

Samen (Leinsamen), Gewürz- und Salatkräuter, Algen etc.

 

Tierisches Eiweiss kann teilweise besser verwertet werden da es über eine höhere biologische Wertigkeit verfügt. Allerdings entstehen bei der Verstoffwechslung saure, für den Körper giftige Abbauprodukte. Darum ist es wichtig, als Ausgleich viel Gemüse und Salat dazu zu essen (werden basisch verstoffwechselt).

 

Unser Körper kann keinen Aminosäurevorrat anlegen. Bekommt er über die Nahrung nicht ausreichend Aminosäuren zugeführt (vor allem die 8 essentiellen Aminosäuren), reagiert er ‘kannibalisch’: Muskeln, Knochen und Organe werden als Aminosäurelieferanten benutzt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es extrem wichtig, immer für eine ausreichende Aminosäurebalance zu sorgen. Sprich: mehr Aminosäuren aufzunehmen, als unser Körper verbraucht.

 

Deshalb ist es äusserst wichtig, dass wir unserem Körper genügend Proteine zuführen.

 

 

2. Fette

Fett macht glücklich und fröhlich! Die fettarme, dafür kohlenhydrathaltige Nahrung, die viele Jahre so propagiert wurde, hat zu Rekordraten eines neuen Gesundheits- und Stimmungsproblem geführt: Diabetes, Depressionen und Übergewicht.

Je mehr Omega-3 Fettsäuren man isst, desto besser wird die Laune, je mehr Omega-6, desto schlechter die Laune. Mehr Omega-3 führt zur Bildung eines weiteren natürlichen Antidepressivums, des Dopamins. Dopamin führt zu geistiger und körperlicher Wachsamkeit, Konzentration und Achtsamkeit. Mit Omega-3 Fettsäuren werden mittlerweile schwere Depressionen und manische Depressionen behandelt, auch ADS, Alkoholismus und Abhängigkeit von (ungesundem) fetthaltigem Essen. Am besten eignet sich Fischöl bzw. Fischfett, denn es ist voll EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die unser Gehirn dringend braucht. EPA und DHA sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Die besten Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren sind

- Wildlachs

- Sardinen

- Hering

- Makrelen

- Anchovis

 

Leinöl enthält ebenfalls Omega-3, aber es hilft höchstens einem Drittel der Menschen im Gehirn. Den übrigen können es nicht in das wichtige EPA und DHA umwandeln Empfehlung: mindestens 2-mal die Woche Fisch essen, aber nicht in Omega-6-reichem Öl braten, nicht mit Mayonnaise oder Remouladensosse essen.

 

Für Salat und kalte Verwendung:

- natives Olivenöl extra

 

Zum Kochen:

- Kokosfett / Kokosöl, Butter, Ghee

 

Allgemein: Avocados (liefern alle essentiellen Fettsäuren), Kokosnussmilch

 

 

3. Gemüse

Gemüse ist voller Vitamine, Mineralstoffe und anderen Nährstoffen. Sie sind ein unverzichtbarer Partner der Gute-Laune-Proteine und Gute-Laune-Fette bei der Lieferung der Nährstoffe, die das Gehirn am nötigsten braucht. Sie sind die einzigen Kohlenhydrate, die im Körper keinen Zuckerschock auslösen! In Gemüse ist auch Folsäure (Vitamin B9) enthalten. Folsäuremangel wird immer wieder als wichtiger Faktor bei Depressionen und Schizophrenie ausgemacht. Sie mögen kein Gemüse, dafür gerne stark gewürzte oder sehr süsse Speisen? Dann haben sie womöglich einen Zinkmangel -> einen Monat lang 50 Milligramm Zink

einnehmen.

 

 

4. Gute-Laune-Kohlenhydrate

Dazu gehören Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Unverarbeitete Kohlenhydrate versorgen uns gleichmässiger und länger - und darüber hinaus noch mit Nährstoffen.

 

- Bananen (reich an Kalium), jegliches Obst (enthält viel B6), vor den

Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit -> sorgt für bessere Verdaubarkeit

- Möglichst viel Rohkost essen (je nach Verträglichkeit)

- Kartoffeln, Mais, Winterkürbis und Yamswurzeln

- Bohnen, Linsen

 

 

Allgemeine Richtlinien zum Gute-Laune-Essen

Iss optimalerweise zu jeder Mahlzeit 20-30 Gramm Eiweiss, zum Beispiel

o 3 Eier

o ½ Dose Thunfisch

o mindestens 150 Gramm Hüttenkäse

o 250 – 300 Gramm Bohnen

o Ca. 100 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel (eine Handteller-grosse Menge)

o Proteinshake (20 Gramm Protein): NATURAL POWER Protein Plus (glutenfrei, ohne Konservierungs- oder Farbstoffe, ohne Süssungsmittel und Aromen, sehr hohe biologische Wertigkeit)

O Dazu täglich reichlich grüne, und einige rote, orangefarbene, gelbe und violette

Gemüsesorten. Ziel: mindestens 550 – 600 Gramm Gemüse am Tag.

O Dazu etwas Obst, Reis, Kartoffeln, Mais, Winterkürbis, Yamswurzeln und Bohnen.

Wer kein Übergewicht hat, auch etwas Getreide.

O Iss regelmässig! Lassen nicht mehr als 5 Stunden vergehen, ohne Gute-Laune-Nahrung zu essen. Wenn Du Mahlzeiten auslässt, zerstört das Dein Stimmungsfundament.

O Frühstück auslassen: auf eigene Gefahr! Ohne Frühstück kann Deine Laune den ganzen Tag schwanken. Zur Not tut es auch ein hochwertiger Protein Shake, um den Körper mit Proteinen zu versorgen.

O Iss ausreichend. Zu wenig Essen lässt den Grundumsatz Deines Stoffwechsels absinken, so dass die Nahrung nicht verbrannt, sondern gespeichert wird. Iss also reichlich vom Richtigen statt wenig vom Falschen.

O Iss möglichst viele Lebensmittel aus biologischem Anbau und Freilandhaltung.

O Trink reichlich (gefiltertes) Wasser oder ungezuckerten Kräutertee.

 

 

Hier findest Du als Inspiration einige Rezepte, welche leicht zu kochen sind und zu einem grossen Teil aus gute Laune Nahrungsmitteln bestehen und deshalb sehr empfehlenswert sind:

 

http://familienhaeppchen.ch/one-pot-quinoa/ Hier empfehle ich zur Ergänzung noch etwas Proteinhaltiges, auch wenn bereits Proteine in Quinoa enthalten sind. Zum Beispiel etwas Poulet aus Freilandhaltung oder einen Fisch vom Grill.

 

http://www.mental-reich.com/#!rezept-budwig-creme/t6x1q das Grundrezept zur Budwigcreme findest Du hier

 

http://www.chefkoch.de/rezepte/2455511386627445/Quinoa-Powersalat-mit-Tomaten-und-Avocado.html auch hier empfehle ich zur Ergänzung noch etwas Proteinhaltiges, auch wenn bereits Proteine in Quinoa enthalten sind. Zum Beispiel etwas Poulet aus Freilandhaltung oder einen Fisch vom Grill.

 

http://www.chefkoch.de/rezepte/1612231268473032/Mango-Avocado-Salat-mit-Huehnerstreifen-Rucola-und-Tomaten.html

 

http://www.wildeisen.ch/rezepte/hummus

 

http://eatsmarter.de/rezepte/thunfisch-auf-avocado

 

http://www.kochbar.de/rezept/380915/Wildlachs-mit-Gemuesespaghetti.html

 

http://www.kochbar.de/rezept/490513/Wildlachs-mit-Gemuese.html

 

 

So wünsche ich EN GUETE mit vielen Gute Laune Nahrungsmitteln!

 

 

 

Quellen: Julia Ross – Was die Seele essen will – The Mood Cure / © Sandra Blabl

 

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