Anleitung zur Selbsthypnose

"Deine erste Pflicht ist, dich selbst glücklich zu machen.

Bist du glücklich, so machst du auch andere glücklich."

                                                                    - Ludwig Andreas Feuerbach

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten in eine Trance zu gleiten. Ich möchte dir hier die 3-2-1 Methode zeigen.

 

Viele Menschen berichten, dass diese Methode ganz einfach zu erlernen ist, und sie sehr wirksam ist. Stelle sicher, dass du 15 Minuten ungestört bist. Denke daran auch das Telefon auszuschalten und wenn du magst kannst du auch eine ruhige Entspannungs-CD auflegen. Mache es dir nun einfach ganz bequem, auf einem Stuhl oder auf dem Sofa -vielleicht magst du dich mit einer flauschigen Decke zudecken. Stelle dir nun einen blauen Himmel vor und sehe die Wolken vorbeiziehen – lasse deine Gedanken nun wie die Wolken am Himmel treiben – jeder einzelne Gedanken der kommt ist vollkommen in Ordnung – und lasse ihn dann einfach weiter ziehen.

 

Atme tief ein und wieder aus, ganz tief in dein Zwerchfell – du erkennst es daran, dass sich beim Atmen die Bauchdecke hebt und senkt. Die Zwerchfellatmung kommt ganz von alleine, wenn man sich entspannt und etwas in dir bewirkt, dass du dich wie von selbst entspannst, wenn du tiefer und tiefer in den Bauch ein- und ausatmest.

 

Richte nun deine Konzentration auf irgendeinen Punkt im Raum. Versuche, wenn möglich nicht zu blinzeln und fixiere einfach diesen Punkt und zähle langsam bis 20 – lasse nun diesen Punkt los und konzentriere dich auf einen neuen Punkt irgendwo im Raum und zähle wiederum bis 20 – lasse nun auch diesen Punkt los und richte nochmals deine Aufmerksamkeit auf einen ganz neuen Punkt und zähle ganz ruhig bis 20. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Augen ein wenig brennen oder beginnen müde zu werden. Schliesse nun Deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf das erste Geräusch welches an dein Ohr dringt und zähle wiederum langsam bis 20 – konzentriere dich während des Zählens die ganze Zeit auf dieses Geräusch – lasse dieses Geräusch nun los und richte deine Aufmerksamkeit auf ein neues Geräusch, das jetzt an dein Ohr dringt – zähle auch hier wieder bis 20 und lasse nun auch dieses Geräusch los und richte deine Aufmerksamkeit auf ein ganz neues Geräusch und zähle langsam bis 20. Lasse nun auch dieses Geräusch los.


Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füsse – sind sie eher warm oder kalt – wie liegen sie auf der Unterlage – spüre nach während du langsam bis 20 zählst – gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch – spürst du die tiefen Atemzüge die deine Bauchdecke hebt und senkt – wie fühlt sich dein Bauch an – kannst du deinen Bauch noch mehr entspannen als er jetzt schon ist – zähle wiederum langsam bis 20 und beobachte einfach deinen Bauch. Lasse nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Nacken gleiten – wie fühlt sich dein Nacken an – es ist durchaus möglich, dass er schon ganz entspannt ist – kannst du ihn noch mehr entspannen – und zähle wieder bis 20 und lasse nun auch diese Aufmerksamkeit los.


Öffne nun deine Augen und fixiere wieder einen Punkt irgendwo im Raum und zähle wieder bis 20. Lasse nun diesen Punkt los und konzentriere dich auf einen neuen Punkt irgendwo im Raum und zähle wiederum bis 20. Es ist durchaus möglich, dass die Augen sich nun wie von alleine schliessen – ansonsten lässt du sie einfach zufallen und spürst wie du tiefer und tiefer einsinkst.

 

Richte nun deine Aufmerksamkeit wieder auf das erste Geräusch, dass an dein Ohr dringt und zähle bis 20 – konzentriere dich die ganze Zeit auf dieses Geräusch – lasse dieses Geräusch nun los und richte deine Aufmerksamkeit auf ein neues Geräusch, dass jetzt an dein Ohr dringt – zähle auch hier wieder langsam bis 20. Lasse nun auch dieses Geräusch los und vielleicht weißt du nicht genau wie tief du schon bist aber du wirst spüren wie diese Klänge in deinem Körper ein Wohlgefühl auslösen und du mehr und mehr entspannen kannst.


Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem – spüre wie du ruhig ein- und ausatmest, zähle langsam bis 20 während du deinen Atem einfach beobachtest – und richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern – lasse jede kleinste Anspannung in deiner Schulter los – während du bis 20 zählst.


Öffne deine Augen die sich vielleicht kaum mehr öffnen wollen und fixiere wieder einen Punkt – vielleicht aber bleiben die Augen auch geschlossen und dann lasse einfach die inneren Bilder oder Farben entstehen – alles was kommt ist gut und richtig, zähle wiederum bis 20 – lasse nun diese Bilder los und richte deine Aufmerksamkeit auf das erste Geräusch – das nun an dein Ohr dringt – verweile bei dem Geräusch während du auf 20 zählst – lasse los und richte die Aufmerksamkeit auf deine Stirn – und entspanne deine Stirn nun so sehr – als wäre sie so glatt wie eine Pfirsichhaut – lasse nun diese ganze Entspannung der Stirn wie eine Welle durch deinen Körper gleiten und du sinkst tief und tiefer – bleibe für eine Weile – vielleicht 10 Minuten innerer Zeit in dieser angenehmen wohligen Entspannung.


Langsam kehrst du nun wieder zurück indem du zu dir selber sagst „ich werde nun ganz langsam wieder aus diesem wunderschönen Zustand aufwachen. Ich zähle nun von eins bis fünf – bei fünf angelangt bin ich hellwach, fühle mich wohl und voller Energie.“


Zähle anschließend von eins bis fünf. Zwischen jeder Zahl beginnst du dich zu strecken und zu recken nimmst tiefe Atemzüge – so dass dein Kreislauf wieder richtig in Schwung kommt und bei fünf angelangt öffne deine Augen. Lasse dir aber noch ein, zwei Minuten Zeit, bevor du aufstehst – und du wirst dich wohl und voller Energie und vollkommen ausgeruht fühlen.

 

Vielleicht hast du es bemerkt wie einfach es ist:
3 mal jeweils auf einen Punkt konzentrieren, dann 3 mal auf ein Geräusch und 3 mal auf eine Körperstelle und jedes Mal langsam bis 20 zählen. (Egal welche Punkte – welche Geräusche und welche Körperstelle.) Dann machst du das Ganze 2 mal
durch und danach noch 1 mal und lässt dich dann einfach so lange du möchtest in dieser angenehmen Entspannung und holst dich dann wieder zurück.